股関節の動きと筋肉の役割について

股関節は体の中でも特に重要な関節の一つであり、
日常生活やスポーツ活動において大きな役割を果たします。

今回は、股関節の外転、内転、外旋、内旋の動きと、
それぞれに関与する筋肉について詳しく解説します。

股関節の外転 (Abduction)

外転は、股関節を中心に脚を体の中央から外側に動かす動きです。

例えば、横に足を持ち上げる動作が外転にあたります。主な筋肉は以下の通りです。

• 中殿筋 (Gluteus Medius): 外転運動の60-70%を担当。
  特に歩行時の股関節安定に重要です。
  
• 小殿筋 (Gluteus Minimus): 外転運動の20-30%を担当。
  中殿筋よりも深部に位置し、細かい動きの制御に寄与します。
  
• 大腿筋膜張筋 (Tensor Fasciae Latae): 外転運動の10%程度を担当。
  股関節外転の補助筋であり、同時に股関節の屈曲と内旋も助けます。

股関節の内転 (Adduction)

内転は、股関節を中心に脚を体の中央に向かって動かす動きです。

例えば、両脚を閉じる動作が内転にあたります。主な筋肉は以下の通りです。

• 大内転筋 (Adductor Magnus): 内転運動の約50-60%を担当。
  最も大きな内転筋であり、強力な内転力を発揮します。
  
• 長内転筋 (Adductor Longus): 内転運動の約20-30%を担当。
  大内転筋と共に股関節を内転させます。
  
• 短内転筋 (Adductor Brevis): 内転運動の約10-20%を担当。
  長内転筋と大内転筋の間に位置し、動作の制御を助けます。
  
• 薄筋 (Gracilis): 内転運動の約5-10%を担当。
  最も内側に位置する筋肉であり、内転とともに膝関節の屈曲にも関与します。
  
• 恥骨筋 (Pectineus): 内転運動の約5-10%を担当。
  内転に加え、股関節の屈曲にも関与します。

股関節の外旋 (External Rotation)

外旋は、股関節を中心に脚を外側に回転させる動きです。

例えば、膝を曲げた状態で脚を外側に向ける動作が外旋にあたります。主な筋肉は以下の通りです。

• 大殿筋 (Gluteus Maximus): 外旋運動の40-50%を担当。
  股関節伸展と共に強力な外旋力を発揮します。
  
• 梨状筋 (Piriformis): 外旋運動の約15-20%を担当。
  深部に位置し、股関節の外旋と安定に寄与します。
  
• 双子筋 (Gemellus Superior and Inferior) & 内閉鎖筋 (Obturator Internus): 外旋運動の約10-15%を担当。
  これらの筋肉は協働して外旋力を発揮し、股関節の安定を保ちます。
  
• 中殿筋の後部繊維 (Posterior Fibers of Gluteus Medius) & 小殿筋の後部繊維 (Posterior Fibers of Gluteus Minimus): 外旋運動の約10-15%を担当。
  中殿筋と小殿筋の後部繊維が外旋運動を補助します。

股関節の内旋 (Internal Rotation)

内旋は、股関節を中心に脚を内側に回転させる動きです。

例えば、膝を曲げた状態で脚を内側に向ける動作が内旋にあたります。主な筋肉は以下の通りです。

• 中殿筋の前部繊維 (Anterior Fibers of Gluteus Medius) & 小殿筋の前部繊維 (Anterior Fibers of Gluteus Minimus): 内旋運動の約40-50%を担当。
  これらの筋肉が主に内旋力を発揮します。
  
• 大腿筋膜張筋 (Tensor Fasciae Latae): 内旋運動の約15-20%を担当。
  股関節の屈曲と外転にも関与しますが、内旋時にも重要です。
  
• 半腱様筋 (Semitendinosus) & 半膜様筋 (Semimembranosus): 内旋運動の約20-25%を担当。
  特に膝が屈曲した状態での股関節内旋に寄与します。

まず「内転筋」を使おう！

私の私見になりますが、股関節をより使えるようにするには、
まず、「内転筋」を使えるようにすることが大事なポイントなります。

もちろん、上記の「外転」「内転」「外旋」「内旋」
全ての動きができるようにすることが理想的なのですが、
現代の方は、特に「内転」を使えていないように思います。

あなたもこんな方がいらっしゃるのを聞いたことがあるのではないでしょうか？

• うんこ座りができない
• 和式トイレに座ることができない
• しゃがむと後ろのコケてしまう
• かかとをつけることができない

これらの動きができなかったり、やりくにかったりするのは、
「内転」の動きが弱いからできないのです。

動けるようになる方法として、セルフケア「シェー体操」をご紹介します。

そして、「内転」をより意識するためのポイントとして、
セルフケアをする時に、膝の内側を意識してやるようにして下さい。

ぜひ、「内転」の動きを手に入れて、股関節をより機能させていきましょう！

まとめ

股関節の動きを理解することで、より効果的なトレーニングやストレッチを行うことができます。

各筋肉をバランスよく鍛えることで、
股関節の柔軟性と筋力を向上させ、動作の効率性を高め、ケガの予防にもつながります。

日常生活やスポーツ活動でのパフォーマンス向上を目指して、股関節の健康を大切にしましょう。